Manger sain et équilibré : les bases

Bien manger : les grands principes d’une bonne alimentation

Bien manger est essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir. Dans cette fiche, vous découvrirez les grands principes de l’alimentation, les besoins nutritionnels de base, comment notre corps assimile les aliments, les bienfaits d’une bonne alimentation, comment bien manger en pratique, comment se déroule une consultation avec un nutritionniste et enfin, comment exercer dans ce domaine.

Comment bien manger ?

La grande majorité des spécialistes en alimentation, qu’ils soient ou non du milieu officiel, s’entendent sur un certain nombre de principes qui peuvent nous servir de guides, les voici :

Une alimentation équilibrée : il est conseillé de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple. Ainsi, votre repas contiendra : une bonne dose de glucides, suffisamment de protéines et peu de lipides.

Une alimentation variée : pour atteindre l’éventail nécessaire de nutriments et éviter les carences, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe.

Des aliments frais et de bonne qualité : une alimentation fraiche et locale est recommandée. Les produits raffinés et les graisses hydrogénées sont à éviter.

Manger en quantité raisonnable : l’excès de poids favorise l’apparition de nombreuses maladies, et réduit considérablement l’espérance de vie. Une diète légèrement sous-calorique (mais sans déficience en nutriments) maintenue à long terme pourrait aider à prévenir certains cancers et à augmenter la longévité. De plus, cela permet de limiter l’oxydation et de prévenir l’encrassage. Un exemple d’ajustement : réduire systématiquement, du quart ou du tiers, les portions d’aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un légume.

Une alimentation savoureuse : en premier lieu, c’est la saveur qui détermine nos choix alimentaires. Si tant de gens abandonnent un régime, c’est qu’il ne leur procure pas de plaisir. Or la teneur élevée en sel, en sucres et en gras des aliments transformés semble être de plus en plus appréciée et serait même, chez les jeunes, en train de devenir la norme. Pour contrebalancer l’attirance de ces mets « sur-savorisés », il faut s’offrir les aliments sains que l’on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse – à l’aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d’éléments nutritifs…

Manger en pleine conscience : en prenant son temps et en savourant chaque bouchées, l’alimentation en pleine conscience est une technique efficace pour apprendre à redécouvrir les saveurs des aliments, tout en réduisant les proportions de nourritures absorbées durant un repas.

Adopter la chrono-nutrition: la chrono-nutrition consiste à s’alimenter d’une certaine façon en fonction des différents moments de la journée. Par exemple, il est conseillé de manger gras le matin, dense à midi et léger le soir. Sur le long terme, cette technique permet de retrouver son poids de forme et d’améliorer son état de santé.

Manager ses repas : pour un apport nutritionnel optimal et éviter le gain de poids, il est primordial de s’organiser. En effet, les repas déséquilibrés sont souvent dus à l’improvisation, c’est pourquoi il est recommandé de prévoir la veille au soir le contenu du petit déjeuner et chaque matin ce que consistera les repas de la journée.

Attention à la cuisson : pour conserver tous les bienfaits des aliments, il est préférable de cuire à basse température en dessous de 100°C car la haute température dénature les propriétés des aliments. Il convient de limiter les grillades, qui contiennent beaucoup de radicaux libres. Le micro-onde est à éviter également car il dénature la forme chimique des aliments.

Bien manger : les besoins nutritionnels de base

Les besoins nutritionnels de base à connaître peuvent être divisés en deux catégories que nous allons développer ci-dessous : les macronutriments (protéines, lipides, glucides) qui fournissent l’énergie, et les micronutriments (vitamines, oligo-éléments…), qui sont indispensables à l’assimilation, la transformation et la bonne utilisation des macronutriments.

Les macronutriments

Les micro-nutriments

L’alimentation d’aujourd’hui est de plus en plus pauvre en micronutriments, car les méthodes de culture (utilisation de pesticides, fongicides etc), les méthodes d’extraction des aliments (raffinage, températures élevées), les méthodes de cuisson (micro-onde, friture) et les méthodes de conservation détruisent ces micronutriments. Ceux-ci ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.

Indispensables à l’organisme, leurs carences créent des déséquilibres qui sont responsables d’un nombre important de symptômes (inflammations, troubles du sommeil, troubles mnésiques, troubles de l’humeur, troubles digestifs). De plus, ils nous protègent des radicaux libres.

Les vitamines anti-oxydantes majeures sont les vitamines A E, C, qui sont contenues dans les fruits, les légumes, le thé vert…

La vitamine A tonifie la zone oculaire.
La vitamine C aide le corps à fabriquer le collagène, qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération du tissu conjonctif. Elle possède également une action sur le système immunitaire et est présente dans le foie, cerveau et les glandes endocrines.
La vitamine E contenue dans les huiles végétales joue un rôle important sur la membrane des intestins, donc au niveau du processus digestif. Puissant antioxydant, elle entre en synergie avec la vitamine C.

En ce qui concerne les autres vitamines, les vitamines du groupe B sont utiles pour le système nerveux, la vitamine D entre dans des centaines de fonctions dans le corps, la vitamine K quant à elle est essentielle à une coagulation normale du sang et joue un rôle dans la consolidation des os.

Il convient de faire attention à ne pas consommer trop de céréales et de légumineuses, qui, en grande quantités provoquent des maldigestions et bloquent l’assimilation des nutriments à causes des antis nutriments qu’ils contiennent (lectines, phytates, saponines, etc).

L’assimilation des aliments

La digestion commence dans la bouche et n’est même pas terminée 2 jours plus tard. Au cours de ce processus se déroulent d’innombrables transformations chimiques auxquelles collaborent divers enzymes et plusieurs organes. De plus, de nombreuses caractéristiques personnelles influencent la façon dont notre organisme assimile les nutriments : l’âge, l’état de santé, les allergies ou intolérances alimentaires, la quantité de tissus adipeux, les réserves de nutriments dans l’organisme, le type de travail, l’activité physique, la qualité du sommeil, l’usage du tabac, l’état émotif et nerveux, l’heure à laquelle on prend ses repas, la posture pendant le repas, etc.

Le processus d’assimilation est tellement complexe que, depuis toujours, on a préconisé toutes sortes d’approches censées mieux convenir à notre système digestif : le végétarisme, le choix des aliments en fonction de son groupe sanguin, l’équilibre acido-basique, les combinaisons alimentaires, le crudivorisme, les divers régimes (méthode Montignac, Pritikin, Kousmine…), sans oublier la diététique chinoise, l’alimentation ayurvédique, etc. De plus, les organismes de santé publique de la plupart des pays publient des guides alimentaires officiels qui évoluent sans cesse. Mais, encore aujourd’hui, les spécialistes ne s’entendent pas entre eux et de nouvelles hypothèses alimentaires apparaissent régulièrement.

Les bienfaits d’une bonne alimentation

La liste des bienfaits d’une bonne alimentation est longue, dépendant de l’environnement , les émotions, la source des aliments, la méthode de cuisson, la physiologie de l’individu et sa faculté à l’assimilation des nutriments, dont parmi eux:

Veiller à l’équilibre acide base

En vieillissant, les tissus ont tendance à s’acidifier, ce qui a pour conséquence de les déminéraliser. Le foie est l’organe de désacidification le plus important. Selon la plupart des spécialistes, les sucres blancs contenus dans les pâtisseries, sucreries, les viandes, les saucisses, les conserves, les boissons industrielles et bien d’autres aliments sont acidifiants si on en abuse. C’est pourquoi il est primordial de bien équilibrer sa diète à l’aide d’aliments alcalinisants (comme les minéraux), et d’oxygéner les tissus en pratiquant une activité physique

Optimiser la digestion

Certaines astuces permettent de faciliter la digestion, comme prendre le temps de s’asseoir lors d’un repas (en évitant de manger devant l’ordinateur ou la télévision). La mastication en pleine conscience permet au cerveau de transmettre la sensation de satiété, et au système digestif d’assurer ses fonctions de sécrétion salivaire afin de rendre les aliments broyés plus assimilables.

Protèger l’écosystème intestinal (ou microbiote)

L’écosystème intestinal exige un équilibre alimentaire et émotionnel afin d’être optimal. Il est composé de notre flore intestinale, mais également des bactéries « amis », qui assurent la bonne digestion, contribuent au système immunitaire et agissent sur de multiples fonctions dans le corps (appétit, assimilation de nutriments etc). Afin de se multiplier, elles ont besoin de fibres, de polyphénols, d’acides gras omega 3 et de vitamine D.

Eviter la fatigue et les compulsions alimentaires

Eviter le grignotage permet d’assurer le bon fonctionnement de notre rythme biologique (circadien). Cela permet de réguler la glycémie et l’ensemble du métabolisme afin d’éviter la fatigue et les envies subites d’un aliment.

Préserver notre foie par une alimentation légère et facile à digérer

Cela consiste donc à limiter les aliments trop gras, trop cuits, trop sucrés, les alcools. Privilégier une alimentation dépourvue de toxiques et polluants qui peuvent ralentir le métabolisme et le rendre malade.

Lutter contre certains cancers

Certains aliments comme le curcuma, le thé vert et le poivre diminuent les risques de développer certains cancers. En revanche, une consommation excessive de viande favorise l’apparition du cancer colorectal.

Comment bien manger en pratique ?

Il existe 7 grandes familles d’aliments, toutes indispensables à une alimentation équilibrée :

Les viandes/poissons/œufs

Cette famille contient les œufs, la charcuterie, les produits de la mer, les viandes…Ces aliments apportent principalement des protéines et des lipides ainsi que certaines vitamines essentielles au fonctionnement du système nerveux et à la minéralisation des os (B1, B2, D).

Lait et produits laitiers

Dans cette famille, on retrouve les yaourts, les fromages et bien évidemment le lait. Ces produits apportent des protéines, des lipides, du calcium, du phosphore ainsi que de la vitamine A, D, B2 et B12. Ils interviennent donc principalement dans la construction des os. A trop haute dose, les produits laitiers peuvent favoriser l’apparition du cancer de la prostate.

Fruits et légumes

Fruits secs, oléagineux, surgelés, légumes frais… Les produits de cette famille sont très riches en eau, ce qui permet à l’organisme de rester hydraté. Ils apportent des glucides, des vitamines (A et C), du calcium ainsi que des fibres alimentaires, qui participent à une bonne digestion.

Les corps gras

Cette famille contient les aliments les plus caloriques : beurre, margarine, huile… Ils apportent de l’énergie, des vitamines (A, D, E) ainsi que des omégas 3 et omégas 6.

Sucre et produits sucrés

Comprenant principalement des glucides et des minéraux (magnésium), les produits sucrés apportent de l’énergie. Même s’ils procurent beaucoup de plaisir, il convient de ne pas en abuser car ils n’ont pas un intérêt nutritionnel très important.

Les boissons

Notre corps est composé à plus de 60% d’eau. Elle est la base d’une alimentation saine car elle permet de diluer les acides dans le corps. Une bonne hydratation est indispensable pour la bonne forme physique et pour le nettoyage de l’organisme. Les spécialistes considèrent qu’un adulte doit boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour soit 4 à 6 verres d’eau, de thé léger, de tisane, de soupe, voire davantage selon la chaleur ambiante et l’activité physique.

Céréales et féculents

Riz, pâtes, pains, pommes de terre… Les aliments appartenant à cette catégorie comblent la sensation de faim et apportent beaucoup d’énergie. Ils contiennent des protéines, des glucides, du magnésium, du fer, des fibres alimentaires ainsi que de la vitamine B.

Quelques conseils en pratique :

Il est préférable de consommer les fruits en dehors des repas (idéal 17h-18h) pour éviter une fermentation intestinale.
Privilégier le pain blanc : dans la farine blanche, seule la partie centrale de la graine de blé (l’amidon) est conservée. Il est donc préférable de consommer du pain avec farine semi-complète, qui contient plus de vitamines et de minéraux. Encore mieux, le pain au « levain naturel », qui permet une meilleure assimilation des aliments.
Essayer la diète méditerranéenne : elle se compose pour l’essentiel de céréales semi-complètes ou complètes, huile d’olive, de féculents (pâtes, riz, pommes de terre), de légumineuses, de légumes verts (5 à 15 variétés), de fromage de brebis ou chèvre, de fruits et peu de beurre. Des oléagineux (noix, amandes noisettes), condiments et aromates (ail, curcuma, oignon, thym, sarriette, fines herbes, épices douces) sont ajoutés très régulièrement. Les protéines sont apportées principalement par les volailles le poisson les œufs et rarement le bœuf ou l’agneau. Très peu de sucreries. Le vin est consommé de façon régulière mais modérée. Les tisanes sont régulières, et le café exceptionnel.

Le spécialiste de la nutrition : nutritionniste, naturopathe ou médecin

Le spécialiste en nutrition peut être naturopathe, nutritionniste ou médecin.

Comment se passe un rendez-vous avec un nutritionniste ?

Bien que les besoins nutritionnels élémentaires soient semblables pour l’ensemble des êtres humains, une alimentation optimale différera pour chaque personne et le régime idéal n’existe pas. Étant donné la complexité réelle des données en nutrition, il peut donc être utile pour la plupart d’entre nous de consulter périodiquement une personne compétente, capable de déterminer nos besoins et de nous guider dans les meilleurs choix nutritionnels.

C’est le rôle du nutritionniste et du naturopathe. En ce qui concerne la naturopathie, cette pratique vise avant tout à stimuler les mécanismes naturels d’auto-guérison du corps. Tout d’abord, le spécialiste va devoir trouver d’où vient le problème de son patient. En premier lieu, il va donc administrer un questionnaire à son patient afin de connaitre son histoire (anamnèse), ses antécédents (le terrain, l’enfance), son mode de vie et ses habitudes alimentaires. En second lieu, il va identifier précisément les signes et mettre en place le programme de suivi. Des conseils avisés, personnalisés et basés sur des moyens naturels permettent en général de régler la problématique du patient.

Devenir expert en nutrition

Les experts de la nutrition qui ont reçu une formation universitaire et qui font partie d’un ordre professionnel portent le titre réservé de nutritionniste, diététicien ou diététiste (l’appellation varie selon les pays). Toutefois, d’autres intervenants en santé, comme les naturopathes, possèdent de très bonnes connaissances sur le sujet. En effet, les formations en naturopathie contiennent des cours de médecine, d’anatomie, de biologie. En France, Il existe des formations en naturopathie dans une dizaine d’écoles mais le métier de naturopathe n’est pas encore réglementé. C’est pourquoi il est préférable de vérifier que l’école est agréée par la Fédération française de naturopathie (FENAHMAN)

Vous pouvez consulter la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual ici

Références

L’alimentation anti-âge de Richard Beliveau et Denis Gingra (2011)
L’alimentation ou la troisième médecine, Dr Jean Seignalet (1996)
Nourrir sa vie, Dr Philippe David (2009)
Le charme discret de l’intestin, Giulia Enders (2015)
Diététique de l’expérience, Robert Masson (2003)
Santé, mensonges et propagandes, Thierry Souccar (2004)
Alimentation et vieillissement, Ferland Guylaine (2003)
Dr Luc Bodin, une alimentation équilibrée, http://www.luc-bodin.com/2011/01/04/une-alimentation-equilibree/
Brigitte Fichaux, Santé et minceur durable dans l’assiette, ateliers et formations, http://www.brigitte-mercier-fichaux.fr/
SU.VI.MAX : Etude de supplémentation en vitamines et minéraux. 1994-2003.
Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1189-1196.
Rigacci S, Stefani M., Nutraceutical properties of olive oil polyphenols. An Itinerary from cultured cells through animal models to humans. Int J Mol Sci. 2016;17(6):843.
N. Bauplé et V. Siegel, Chronobiologie: mettez vos pendules à l’heure, Principes de santé, Juillet 2013, n° 57
Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

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