Tout savoir sur les vitamines

Nous entendons tout et son contraire au sujet des vitamines. Il est parfois difficile de démêler le vrai du faux dans le flux d’informations qui circule à leur sujet. Les vitamines ont toutes un rôle clé à jouer dans le fonctionnement de l’organisme. À leur manière, elles permettent de nous maintenir en vie et en bonne santé. Je reviens sur les rôles des vitamines, leur nature et la consommation que nous en avons (ou devrions avoir).

Notre consommation de vitamines

La plupart des vitamines nous sont apportées par l’alimentation. La clé de bons apports en l’ensemble de ces nutriments réside donc dans la diversification de nos assiettes, au fil des jours.

Nos besoins en vitamines

Il faut savoir que nos besoins en vitamines diffèrent en fonction de ces dernières, mais aussi de notre genre et de notre situation. En règle générale, les hommes peuvent avoir des besoins légèrement supérieurs à ceux des femmes. En ce qui concerne les femmes enceintes et allaitantes, leurs besoins sont souvent décuplés. Il faut donc veiller à les consommer quotidiennement en quantités suffisantes, pour éviter de développer des déficiences et des carences aux conséquences parfois très graves, comme vous le verrez.

Attention à la surconsommation de vitamines

Notre corps a besoin d’une certaine quantité de vitamines pour fonctionner correctement. Comme nous l’avons vu, il est indispensable de les consommer en quantités suffisantes pour éviter les carences et leurs conséquences néfastes sur l’organisme. Cependant, nous devons aussi veiller à éviter la surconsommation, qui peut elle aussi avoir des effets pervers sur notre santé. Certaines vitamines présentent des effets indésirables et parfois un réel danger lorsqu’elles sont surconsommées. Dans l’idéal, il est préférable de suivre les recommandations des institutions sanitaires.

Les différentes vitamines

Au total, nous comptons treize vitamines différentes, qui nous sont toutes apportées d’une manière ou d’une autre par notre alimentation. Ces vitamines sont : la vitamine A, les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K.

D’une manière générale, notre organisme sait produire trois vitamines, qui sont les vitamines A, D et K. Pour les dix autres, elles proviennent exclusivement de notre alimentation. On les divise en deux groupes, en fonction de leur solubilité dans l’eau (hydrosolubles) et dans les solvants organiques (liposolubles). Certaines d’entre elles ont un rôle antioxydant, mais elles ont toutes des missions capitales.

La vitamine A

La vitamine A est un composé antioxydant, qui joue un rôle important dans différentes fonctions de l’organisme. Elle a notamment pour mission de favoriser notre vision ainsi que la croissance des os. Ce nutriment peut aussi protéger notre peau et notre organisme contre les infections. Elle est une vitamine liposoluble.

On retrouve de la vitamine A dans plusieurs sources, tels que différents légumes (épinards, chou, patate douce, courge, rutabaga, carotte), les abats, le hareng, la viande, et des fruits, notamment en ce qui concerne la provitamine A (mangue, abricots). Les cas de carences ou de déficiences sont relativement rares dans les pays développés. Les seuls cas observés concernent des personnes atteintes de maladies qui entravent le fonctionnement du métabolisme. Nos besoins sont de 0,75 à 0,90 mg par jour.

La vitamine B1 ou thiamine

Le rôle de la vitamine B1 est essentiel à la production d’énergie. Elle participe notamment à notre croissance, ainsi qu’à la transmission de l’influx nerveux. La B1 porte aussi le nom de thiamine : elle permet de transformer les glucides dans l’organisme, et le corps ne peut pas la synthétiser. Elle a plusieurs interactions avec d’autres vitamines du groupe B.

La vitamine B1 se trouve essentiellement dans les produits céréaliers, dans certains fruits et légumes (pois vert, orange), dans les germes de blé, dans les légumineuses ainsi que dans le porc et les abats. La carence en vitamine B1 se manifeste par un manque d’appétit, une perte de poids et une fatigue intense. Elle peut aller jusqu’à produire des troubles cardiaques ou neurologiques. Nos besoins sont de 0,6 à 2,3 mg par jour.

La vitamine B2 ou riboflavine

Aussi appelée riboflavine, la vitamine B2 tient un rôle dans la production d’énergie et dans la fabrication des hormones ainsi que des globules rouges. De plus, elle participe à la croissance et à la réparation de nos tissus. Elle est importante dans la division des cellules et dans la métabolisation des macronutriments.

On la trouve essentiellement dans la volaille, les produits laitiers, les œufs, les graines, les noix, les légumes verts feuillus, les mollusques et les produits céréaliers complets. En cas de carence en riboflavine, on peut observer une ariboflavinose, qui se manifeste par des lésions oculaires ainsi qu’une inflammation des muqueuses (bouche, lèvres et gorge) et de la peau. Nos besoins sont de 1,5 à 1,8 mg par jour.

La vitamine B3 ou niacine (ou vitamine PP)

La niacine est la seconde appellation donnée à la vitamine B3. Son rôle consiste à participer à la production d’énergie, comme toutes les vitamines du complexe B. Cependant, cette vitamine se concentre sur le processus de formation du matériel génétique (ADN) permettant un développement et une croissance normaux.

On trouve de la niacine dans les produits céréaliers complets, les arachides, les poissons et les viandes et volailles. En cas de carence, on observe une pellagre, qui désigne des fourmillements anormaux dans les mains et les pieds, ainsi qu’une perte d’appétit, des maux de tête et des vertiges, une grande fatigue et une photosensibilité. Nos besoins sont de 10 à 20 mg par jour.

La vitamine B5 ou acide pantothénique

La vitamine B5 est souvent appelée la vitamine antistress. Son rôle consiste à favoriser la régulation et la fabrication des neurotransmetteurs, qui sont les messagers de l’influx nerveux. Elle participe aussi au bon fonctionnement des glandes surrénales ainsi qu’à la formation de la peau, de l’hémoglobine et des muqueuses.

On trouve de l’acide pantothénique dans les abats, les champignons, les graines de tournesol, les œufs durs, la viande, les céréales de son et les poissons. On peut aussi la retrouver dans les arachides, le soja, les noix de cajou, les lentilles, l’avocat et les poivrons rouges. Une carence en vitamine B5 peut entraîner des crampes, des insomnies, des engourdissements et des fourmillements dans les mains et les pieds, de la fatigue, des troubles digestifs ainsi qu’un état dépressif et un déficit immunitaire. Nos besoins sont de 2 à10 mg par jour.

La vitamine B6 ou pyridoxine

Elle prévient la dépression (Dietary Folate, Riboflavin, Vitamin B-6, and Vitamin B-12 and Depressive Symptoms in Early Adolescence: The Ryukyus Child Health Study. Murakami K, Miyake Y, et al.  2010), l’ostéoporose ainsi que les maladies cardiovasculaires. Elle renforce nos fonctions cognitives lorsqu’elle s’associe aux vitamines B9 et B12.

On trouve de la vitamine B6 dans les graines et germes, le soja, les lentilles, les bananes, les avocats, les levures alimentaires ainsi que dans les haricots. Une carence en vitamine B6 peut entraîner un état dépressif, de la confusion, de l’irritabilité, une inflammation de la langue ainsi que de la commissure des lèvres, et pour finir, une dermatite séborrhéique. Nos besoins sont de 2 à 4 mg par jour.

La vitamine B8 ou biotine

La vitamine B8 est essentielle à la transformation de certains composés, tels que le glucose et les graisses. Nos besoins sont de 50 à 150 microgrammes par jour. La vitamine B8 se trouve essentiellement dans les produits à base de grains entiers, les noix, les sardines, le chou-fleur, les champignons, la banane… Une carence en vitamine B8 entraîne une dermatite, un manque d’appétit, des pertes de cheveux, de la confusion, un état dépressif et des fourmillements dans les doigts.

La vitamine B9 ou acide folique

L’acide folique tient un rôle primordial au moment de la grossesse, et notamment au début de cette dernière. Elle protège des malformations congénitales chez les fœtus et participe à la fabrication des cellules de l’organisme, et notamment des globules rouges. De plus, l’acide folique participe à la production de l’ARN et de l’ADN, et favorise le bon fonctionnement des systèmes immunitaires et nerveux. Enfin, on le retrouve dans la cicatrisation des blessures et des plaies.

Pour des apports complets en vitamine B9, il faut consommer des légumes verts, des fruits, des légumineuses, du soja, du riz et des viandes. En cas de carence en vitamine B9, on observe un amaigrissement, une perte d’appétit, des diarrhées, des palpitations cardiaques, des changements d’humeur et des maux de tête, en plus d’une inflammation de la langue. Nos besoins sont de 0,1 à 0,3 mg par jour.

La vitamine B12 ou cobalamine

La vitamine B12 participe aussi à la fabrication du matériel génétique de nos cellules, et particulièrement des globules rouges. La cobalamine veille à l’entretien des cellules des tissus osseux et des cellules nerveuses.

La vitamine B12 n’est pas facile à trouver dans l’alimentation. Elle se trouve généralement dans les viandes, le fromage, les œufs, les poissons et fruits de mer ainsi que la spiruline. On peut tout à fait se complémenter (alimentation végétale). La carence en vitamine B12 peut être grave, lorsqu’elle est importante et prolongée. Elle peut entraîner des troubles de l’humeur, des difficultés à marcher, une certaine faiblesse, de la fatigue, des nausées, des constipations et flatulences ainsi qu’un amaigrissement. Nos besoins sont de 0,003 mg par jour.

La vitamine C ou acide ascorbique

En plus d’être antioxydante, la vitamine C participe à la santé des dents, des os, des gencives et des cartilages. Elle préserve notre organisme des infections et des maladies cardiovasculaires (A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Mente A, de Koning L, et al. 2009). L’acide ascorbique favorise aussi l’absorption du fer dans l’organisme. Elle propose de nombreux bienfaits pour l’organisme.

On trouve de la vitamine C dans les fruits tels que l’orange, le citron (les agrumes), le camu camu et l’acérola. Certains légumes crus en proposent également, comme le poivron rouge et les brocolis. La carence en vitamine C est connue pour favoriser, dans ses cas les plus sévères, une maladie appelée le scorbut. Elle peut aussi entraîner une asthénie, des infections respiratoires répétées, des douleurs articulaires et un retard de cicatrisation des plaies. Nos besoins sont de 10 à 60 mg par jour, mais ils sont difficiles à définir.

La vitamine D

La vitamine D est liposoluble et essentielle à la santé de nos dents et de nos os. Elle permet l’utilisation par l’organisme du calcium et du phosphore qui se trouvent dans le sang, et favorise ainsi la croissance. Cette dernière a aussi pour rôle de maintenir la structure osseuse, et participe à la maturation des cellules, dont celles qui constituent notre système immunitaire (Vitamin D supplementation for the prevention of acute respiratory tract infection: a randomized, double-blinded trial among young Finnish men. Laaksi I, Ruohola JP, et al. 2010).

On trouve de la vitamine D dans les boissons de riz et de soja, dans le poisson, dans les produits laitiers et dans le foie de bœuf. On peut aussi la trouver dans le jaune d’œuf et dans les champignons. Une carence en vitamine D peut avoir différents effets sur l’organisme, comme une hausse des infections respiratoires et du risque de développer un syndrome démentiel. On peut aussi lier une carence en cette vitamine à l’apparition de cancers. Nos besoins sont de 0,002 5 mg par jour ou 100 UI (Unité Internationale).

La vitamine E

La vitamine E est liposoluble et un antioxydant majeur, qui protège la membrane de nos cellules, et notamment celle des globules blancs et des globules rouges. Elle participe ainsi au renfort du système immunitaire (Vitamin E and evening primrose oil for management of cyclical mastalgia: a randomized pilot study. Pruthi S, Torkelson CJ, Wahner-Roedler DL, Cha SS, Thicke LS, Hazelton JH, Bauer BA. 2010) et à la lutte contre les effets des radicaux libres, tout en proposant des propriétés vasodilatatrices permettant le bon fonctionnement du cœur. Enfin, la vitamine E a aussi des vertus anti-inflammatoires.

On en trouve dans les amandes, les noisettes, les graines de tournesol et les arachides. On peut aussi en trouver dans les fruits et les légumes. Une carence en vitamine E peut avoir de lourdes conséquences, même si elle est rare dans les pays développés. On peut la relier aux maladies causant des troubles d’absorption des matières grasses. Ses symptômes se manifestent à long terme et peuvent causer des problèmes neurologiques. Nos besoins sont de 10 à 15 mg par jour.

 La vitamine K

La vitamine K tient un rôle majeur dans le processus de coagulation du sang, mais aussi dans celui de calcification des tissus mous. Les bactéries présentes dans notre intestin sont capables de la produire, même si un apport par l’alimentation est toujours essentiel. On distingue généralement deux vitamines (K1 et K2).

La vitamine K se trouve dans les légumes verts, comme le chou de Bruxelles, le brocoli, les asperges, les haricots verts et autres. On en trouve aussi dans certains fruits, à l’image du kiwi, et dans les algues. Une carence en cette vitamine peut entraîner une coagulation sanguine et peut générer des maladies des voies biliaires, du foie et de l’intestin. Nos besoins en cette vitamine liposoluble sont de 4 mg par jour.

Quid des complexes multivitaminés ?

Nous ne le répèterons jamais assez : rien ne vaut les vitamines naturelles contenues dans les fruits et légumes (ou autre). Néanmoins, il est possible de se supplémenter et d’opter pour un complément alimentaire multivitamines ou multivitaminé. L’alimentation moderne étant de plus en plus carencée en vitamines et minéraux, il est possible de vous procurer des suppléments riches en vitamines pour vous aider à combler ce déficit. Néanmoins, sachez que rien ne vaut une alimentation équilibré et faites attention dans votre choix à sélectionner un complément le plus naturel qui soit et avec le moins possible de vitamines de synthèse, moins bien assimilables par l’organisme.