Régime et santé

La quête de minceur soulève un très grand nombre de questions, concernant notamment la santé et la forme. Nous ne sommes pas tous égaux face à la balance et au contrôle du poids, mais les solutions existantes sont accessibles de tous.

• Peut-on maigrir vite et bien ?
• Est-ce dangereux ?
• Comment y parvenir ?

L’idée n’est pas de vous présenter des programmes « miracles » prétendument capables de vous faire perdre tous vos kilos superflus en un claquement de doigts. Nous allons cependant vous présenter les solutions adaptées à une perte de poids rapide et saine, pour conserver votre santé.

Les risques d’un régime rapide

La quête de la minceur peut avoir plusieurs raisons, et diverses origines : santé, envie de changement, mal-être… La perte de poids peut être d’un réel bienfait pour l’organisme, la forme et la santé. Mais elle ne peut être faite n’importe comment. Il arrive que l’envie de mincir rapidement nous conduise à adopter des gestes et habitudes néfastes pour notre santé. Voici ce qu’il ne faut pas faire pour maigrir vite et bien. Oui, un régime rapide peut être dangereux pour votre santé physique et mentale !

Maigrir vite : les risques

Maigrir vite comporte quelques risques, comme le stipulent plusieurs études à l’image de celle menée par Bryan Saint-Pierre (Can eating too little actually damage you metabolism ?). Si vous n’êtes pas suffisamment informé(e), vous pourrez commettre des erreurs nutritionnelles capables de favoriser les déficiences ou les carences alimentaires.

Les risques physiques

Les risques les plus courants sont la reprise rapide des kilos perdus, l’apparition de l’effet yo-yo, la perturbation de l’organisme, la baisse du bon cholestérol et l’élévation du risque cardiovasculaire. Mais pas seulement. Les conséquences peuvent être nombreuses. En effet, un régime draconien peut générer une importante fonte musculaire, une grande fatigue, une augmentation des risques de maladies, et cela peut aussi favoriser les carences et les déficiences alimentaires. Il existe par ailleurs un risque concret de chute de pression artérielle, de déshydratation, de perturbation des hormones, de troubles de la digestion et même de perte de cheveux.

Perdre du poids et le reprendre au cours d’un cercle vicieux qui se répète inlassablement dérègle votre organisme. Cela influe sur le métabolisme et sur la régulation des hormones. Le corps perd contact avec les signaux de satiété et faim. Vous risquez aussi de déséquilibrer les électrolytes et favoriser les maladies. Votre système immunitaire peut être affecté et rendre votre corps plus vulnérable aux attaques extérieures. Une personne qui suit ce type de régime draconien a souvent « petite mine », et cela n’est en rien dû au hasard !

Les risques psychologiques

Parmi les risques liés au régime rapide, on peut également citer de forts impacts psychologiques. Les restrictions et les efforts soutenus que vous produisez sont anéantis par l’effet yo-yo et la reprise de poids. Moralement, une perte de poids rapide suivie d’une reprise de poids est quelque chose de très difficile à supporter. Dans certains cas, on remarque même l’apparition de troubles dépressifs qui découlent de ces échecs successifs. Certaines personnes développent une relation malsaine avec la nourriture, et perdent l’estime d’elles-mêmes. Il arrive aussi que ces personnes développent une obsession pour leur poids et pour le comptage des calories.

Ce qu’il ne faut pas faire pour maigrir

Vouloir maigrir vite peut générer des comportements alimentaires très néfastes pour la santé et l’équilibre de l’organisme. Il ne faut pas sauter de repas ou s’affamer pour espérer perdre des kilos : le corps va réagir en stockant de plus en plus de nutriments sous forme de graisse à mesure que vous le privez de nourriture.

N’espérez pas obtenir de résultats durables grâce aux régimes loufoques basés sur la consommation d’un seul plat ou aliment durant des semaines. Vous allez priver votre corps de sources de nutriments essentiels et vous risquez de développer de nombreuses carences. Aucun régime miracle ne permet de perdre huit kilos en une semaine sans aucun risque. La perte de poids, pour être saine et durable, est généralement cadencée par la perte d’un kilogramme par semaine, ou un peu plus si les kilogrammes à perdre sont nombreux.

Enfin, ne vous focalisez pas trop sur la balance. Si vous suivez nos conseils pour maigrir, vous allez très certainement développer votre masse musculaire. Cette dernière va peser sur la balance, tandis que la graisse va fondre. Votre ressenti est généralement un meilleur indicateur pour suivre votre perte de poids. Pesez-vous chaque semaine, ou toutes les deux semaines. Si vous souhaitez suivre votre évolution, n’hésitez pas à faire des photographies à chaque pesée : vous pourrez ainsi constater votre perte de poids sans vous fier aux chiffres. Si vous le souhaitez, vous pourrez aussi tenir un journal alimentaire. Son efficacité a été prouvée par une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Comment maigrir vite et bien ?

Un problème de surpoids ou d’obésité peut avoir plusieurs origines. Le plus souvent, il résulte d’une alimentation déséquilibrée, trop grasse, trop sucrée ou trop salée et d’un manque d’activité physique. En revoyant les bases de notre alimentation, il est possible de mincir rapidement. Le rééquilibrage alimentaire est une étape importante pour perdre du poids. Durant cette phase de rééquilibrage, il est important d’être soutenu par vos proches ou des professionnels. Si vous le souhaitez, votre médecin ou un nutritionniste pourra vous apporter l’aide dont vous avez besoin pour adopter de meilleurs gestes alimentaires au quotidien !

Rééquilibrer son alimentation

Abandonnez les régimes fantaisistes si vous souhaitez maigrir vite, mais surtout maigrir bien ! Certains vont effectivement vous faire perdre du poids en quelques jours, mais à quel prix ? Perte de moral, restriction intense, effet yo-yo… Pour maigrir durablement et rapidement, optez pour le « non-régime » et reprenez de bonnes habitudes alimentaires. Pensez sur le long terme.

Reprendre de bonnes habitudes alimentaires

Ne sautez pas le petit-déjeuner : prenez-en un riche en protéines et en bons lipides, chaque jour trente minutes après le réveil. Les protéines végétales sont saines et peu grasses ! Pour vous hydrater, privilégiez toujours l’eau. Les boissons sucrées sont à éviter. Au fil des jours, tentez de réduire les portions de vos repas. Pour cela, écoutez les signaux de satiété que votre corps vous envoie et ne vous forcez jamais.

Évitez au maximum les produits transformés, augmentez votre consommation de fibres et limitez vos visites dans les établissements de restauration rapide. Incorporez des acides gras insaturés dans vos habitudes alimentaires ainsi que des fibres, des légumes et des fruits. Diversifiez au maximum les sources de nutriments pour toutes les familles d’aliments, et n’hésitez pas à faire évoluer vos repas au fil des saisons.

Plusieurs aliments sont des brûleurs de graisse naturels, à l’image du citron, du curcuma et du thé vert. N’hésitez pas à les intégrer à vos routines, tout comme certains compléments alimentaires qui brûlent naturellement les graisses, comme le guarana, le gingembre et les baies de Goji ! Vous pourrez ainsi privilégier des aliments qui favorisent une excellente digestion, comme le précise une étude menée sur cette fonction spécifique du curcuma.

Pratiquer une activité physique régulière

La pratique d’une activité physique régulière est recommandée pour tout le monde. Le sport nous aide à réguler notre poids et à maintenir le corps en pleine forme. Il permet aussi d’éliminer le sucre et les graisses de l’organisme. Sachez qu’il n’existe pas réellement de sports plus efficaces que d’autres : le secret de votre réussite réside dans votre régularité. Multipliez les activités, dépensez-vous surtout : faites-vous plaisir ! Dans l’idéal, mêlez le cardio au renforcement musculaire et à la récupération active pour perdre du poids rapidement, tout en harmonisant votre silhouette.

Pour protéger son corps des maladies et préserver sa santé, il est indispensable de pratiquer au moins trente minutes d’activité physique modérée chaque jour. Mais pour une perte de poids, il est important de brûler plus de calories que celles qui sont ingérées. Il faut donc pratiquer plusieurs séances de sport de 60 à 90 minutes par semaine. Respectez vos limites, votre corps et votre niveau. Reprenez doucement et augmentez la durée et l’intensité de vos séances de sport chaque semaine.

Consommer les bons aliments au bon moment

Manger les bons aliments aux bons moments va vous permettre d’optimiser chaque nutriment et calorie ingérés.

Les glucides

Les glucides sont l’une de nos principales sources d’énergie. Au cours de votre régime, vous allez progressivement réduire votre consommation de glucides et choisir les bons aliments. Cela va vous permettre de réduire vos apports en calories. Ils représentent votre premier levier d’action : supprimez une à une les sources de glucides et limitez-vous aux meilleures sources ! Il faut simplement veiller à les intégrer de manière raisonnée et raisonnable à votre alimentation.

Pour perdre du poids, il faut donc privilégier les glucides à indice glycémique bas ou modéré. Il s’agit des fruits et des légumes, des céréales, du quinoa, des patates douces, des châtaignes, du sarrasin et des tubercules. Dans l’idéal, les glucides se consomment avant la pratique d’activité physique, de manière à favoriser leur élimination immédiate et éviter qu’ils ne soient stockés dans l’organisme.

Les protéines

On distingue deux groupes de protéines : les protéines animales (viande, poisson, fruits de mer, œufs, fromages, produits laitiers) et les protéines végétales, que l’on trouve dans les céréales, les légumineuses, les oléagineux, les graines… Les protéines permettent de profiter d’une importante sensation de satiété et donc de garder le contrôle du contenu de l’assiette. À mesure que la graisse fond, les muscles se dessinent grâce aux apports en protéines. Cependant, il ne faut pas les consommer avec excès !

Si vous cherchez à perdre du poids, il est probable que vous ayez repris une activité physique régulière. Les protéines doivent se consommer après le sport afin de favoriser la récupération et la reconstruction musculaire. Ainsi, favorisez la période de récupération pour consommer un maximum de protéines.

L’ANSES recommande d’en consommer 0,8 gramme/kilogramme de poids corporel, chaque jour (Apports en protéines, consommation, qualité, besoins et recommandations. Agence française de sécurité sanitaire des aliments.  2007.). Cet apport augmente avec la pratique d’un sport et peut atteindre entre 1,5 et 2 grammes/kilogramme de poids corporel. Attention : 100 grammes de viande ne correspondent pas à 100 grammes de protéines ! Il faut donc apprendre à reconnaître la valeur des aliments que nous consommons pour optimiser nos apports en protéines.

Les lipides

Les lipides désignent essentiellement les graisses, bonnes comme mauvaises. Réduisez au maximum les apports en graisses saturées et les autres mauvaises graisses au profit de bonnes graisses, et de graisses neutres. Les graisses à privilégier sont celles qui sont issues du poisson et des végétaux. Il s’agit donc des oméga-3 et des oméga-6. Les graisses dites « neutres » se consomment sous la forme d’huile d’olive ou de macadamia. On les trouve donc dans les huiles végétales, mais aussi dans les oléagineux et dans les avocats. Elles sont riches en oméga-9.

Chaque jour, un adulte moyen doit consommer environ 100 grammes de lipides par jours, comme le recommande l’ANSES. Même en cas de régime, il n’est pas conseillé de descendre en dessous du rapport 1 gramme/1 kilogramme de poids de corps. On peut les répartir équitablement tout au long de la journée, mais il peut être opportun de concentrer leur consommation le matin ou le midi, afin de tenir toute la journée. Enfin, n’oubliez pas que les graisses sont essentielles : il ne faut pas les diaboliser, mais seulement bien les choisir !

Ce qu’il faut retenir

Nous sommes tous tentés de gagner du temps et de perdre du poids rapidement. Pour qu’elle reste saine, la perte de poids ne doit pas nécessairement être rapide, mais elle doit être durable. Pour maigrir vite et bien, il est essentiel de rééquilibrer son alimentation et de reprendre une activité physique régulière. Consommez les bons aliments aux bons moments, et ne vous laissez plus convaincre par des programmes peu recommandables, se disant « miraculeux ».