Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ?
Quels aliments choisir ?

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l’index glycémique de l’aliment.

La référence est le glucose qui a un IG = 100

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

L’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Tableau des aliments et IG

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Tableau d’Index glycémique des aliments à IG élevé

ALIMENTS À IG ÉLEVÉ (> 70)
Bière	110
Sirops (et glucose)	100
Frites, chips	95
Purée de pommes de terre en flocons et pommes de terre au four	95
Pain blanc	85
Pain de mie	85
Céréales soufflées (corn-flakes, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz et maïs)	85
Navet cuit	85
Riz blanc cuisson rapide (sauf riz basmati)	85
Pastèque	75
Biscottes	70
Viennoiseries	70
Lasagnes	75
Pâtes trop cuites	70
Pommes de terre bouillies sans leur peau	70
Sodas	70
Sucre, bonbons, confiseries	70

Tableau d’Indice glycémique des aliments à IG modéré

ALIMENTS À IG MOYEN (ENTRE 50 ET 70)
Sirop d’érable	65
Maïs en grains	65
Céréales (muesli)	65
Semoule et couscous	65
Pain au chocolat	65
Confitures	65
Raisins secs	65
Pain complet	65
Pizza	60
Miel	60
Banane mûre	60
Melon	60
Riz complet	50
Pâtes complètes	50
Couscous complet	50

Tableau d’Index glycémique des aliments à IG bas

ALIMENTS À IG FAIBLE (< 50)
Riz basmati	50 à 45
Banane verte	40
Sauce tomate	45
Pain intégral	40
Pâtes cuites « al dente »	40
Avoine	40
Purée de sésame, tahin	40
Pois chiches	40
Pommes, poires	38
Haricots	35
Levure de bière	35
Tomates	30
Carottes	30
Abricots secs	30
Lentilles	25
Sirop d’agave	25
Chocolat noir (70% de cacao)	25
Fraises, framboises, myrtilles	25
Noisettes, pistaches	20
Noix, amandes, pignons de pin	15
Purée d’amandes	15
Graines germées	15
Légumes verts	15
Cacahuètes, arachides	15
Soja	15
Rhubarbe	15
Avocats	10
Épices	5
Poissons, fruits de mer	0
Viandes	0
Œufs	0
Produits laitiers	0

Aliments à IG élevé et à IG bas peuvent parfois surprendre : les produits les plus riches en sucres ne sont pas toujours ceux en haut de l’échelle !

À noter :

plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé (voir IG banane verte/mûre dans notre tableau).
plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé : céréales blanches raffinées, aliment très cuit, réduit en purée…

Remarque : les aliments à indice glycémique 0 ne contiennent pas de glucides. En revanche, ils sont le plus souvent riches en graisses saturées*, ce qui doit être pris en compte pour une alimentation équilibrée.

* à l’exception des fruits de mer et des poissons, ces derniers étant riches en graisses insaturées, ou oméga-3.

La charge glycémique, un indice plus utile que l’IG

Le calcul de la charge glycémique d’un aliment se base à la fois sur l’Index Glycémique et sur la quantité de glucides ingérés. En savoir plus sur la charge glycémique.