Si, dehors, les circonstances (ou en d’autres temps la météo) ne vous invitent pas à aller courir ou faire une grande sortie à vélo, alors restez bien au chaud et… enfilez votre tenue de sport ! Eh oui ! Qu’est-ce que vous croyez ? Qu’on allait vous dire de rester prostrée sur le canapé devant votre série préférée ?
Car oui, on peut faire du sport chez soi.

Différentes options se présentent à vous pour votre séance de sport à domicile : enchaîner des exercices courts et intenses ou travailler son endurance, s’entraîner sans aucun équipement, ou utiliser de petits accessoires de fitness comme des poids ou des élastiques, installer un appareil de muscu ou un vélo elliptique, suivre une chaîne Youtube, des vidéos sur les réseaux sociaux ou des cours en streaming peu chers voire gratuits. Bref, impossible de ne pas se muscler, tant chacun est assuré de trouver la solution qui lui convient le mieux. Ne rien faire n’étant pas une option !

L’espace dont vous disposez pour vos exercices

Vous habitez dans un petit studio : dans ce cas, pas la peine d’investir dans un matériel de pro de la musculation pour votre programme sportif. L’idéal étant de disposer d’un peu d’espace afin de déployer un tapis de sol, de pouvoir déployer les bras et tendre les jambes sans embûche. Bref d’être en mesure de pratiquer chaque exercice sans entrave pour le corps.

> Vous disposez d’une grande chambre et pouvez installer un coin fitness pour votre entraînement quasi quotidien : un tapis de yoga, quelques petits accessoires peut-être, un gymball (ou Swissball) et nul besoin de tout ranger à chaque séance de sport.

> Vous aménagez une salle de sport dans votre maison, à la cave, ou, grand luxe, dans une pièce dédiée. Chanceuses ! Vous pouvez donc récupérer le vélo d’appartement dont Mamie ne se sert jamais et l’installer face à la vieille télé pour pédaler à toute blinde devant un cours de RPM. A moins que vous ne préfériez la sobriété de la callisthénie, cette pratique de gym qui n’utilise que le poids de son propre corps pour se renforcer. Les exercices les plus classiques (qui figurent au rang des favoris à tester à la maison) : les squats, les pompes, le gainage.

Notre sélection :

• – Un tapis de sol pour les exercices de renforcement
• – Un swiss ball pour travailler le gainage
• – Un vélo d’appartement pour travailler son cardio

Les activités sportives parfaites pour s’entraîner chez soi

Le sport le plus courant que l’on peut pratiquer à domicile est souvent associé aux appareils de muscu. Mais tout le monde n’a pas la chance de disposer d’un vélo elliptique ou d’un tapis de course chez soi. On s’entraîne alors sur la base d’exercices de renforcement musculaire, de fitness, de stretching du moment qu’abdos, dos, bras et jambes en bénéficient !

> Le matériel dont le ratio prix/espace occupé/efficacité se révèle le meilleur ? La corde à sauter. Super cardio et très tonifiants, les exercices avec une corde à sauter transforment corps et coeur assez rapidement. Dans l’article sur la corde à sauter, vous trouverez des exercices à faire plusieurs fois par semaine pour vite rentabiliser vos efforts !

Notre sélection :
– Corde à sauter ajustable et anti-dérapante

> Autre sport à pratiquer à la maison, le rameur. Bien entendu, il faut disposer d’un minimum de place, toutefois, les bénéfices sur les cuisses, la sangle abdominale, les bras et le dos sont notoires.


> Le yoga chez soi demeure le roi des sports à pratiquer à la maison, qui, outre l’effet sur notre corps, agit aussi sur notre système nerveux, notre concentration, notre esprit.
Découvrez 20 postures de yoga qui constitueront une bonne base pour mobiliser vos muscles :

 

Les exercices pour s’échauffer la maison

Avant de sauter (faute de sortir courir) ou de vous lancer dans vos squats et vos pompes hardcore, échauffez-vous ! En effet, afin de ne pas brusquer vos muscles, surtout le matin, et donc risquer de vous blesser, il convient de se mettre en conditions doucement et progressivement.

Si vous faites votre sport à la maison le soir, votre corps sera déjà plus chaud et vous pourrez écourter ces exercices. Tout en sachant qu’ils ne se révèlent jamais vains… Mais attention à ne pas trop écourter si vous n’avez pas bougé de la journée.

> Debout, étirez-vous. Pieds parallèles bien ancrés dans le sol, rentrez le ventre, serrez les fesses, baissez les épaules, et levez les bras paume contre paume au-dessus de votre tête.
> Puis plongez vers le sol sans forcer, arrêtez-vous quand ça commence à tirer. Restez à cette limite et prenez conscience de l’ancrage de vos pieds dans le sol, respirez bien, détendez le dos. Relevez-vous doucement et progressivement.
> Etirez-vous sur les côtés, pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches, et sans décaler le bassin, un bras tendu, étirez les flancs et la taille.
> Puis mettez-vous à quatre pattes, et tendez une jambe vers l’arrière tandis que vous tendez le bras opposé vers l’avant. Serrez bien les muscles au niveau des reins et des abdos, étirez ce bras et cette jambe et gardez l’équilibre. Faites de même de l’autre côté.
> Puis, toujours allongé.e sur le sol, contre un mur, relevez les jambes de manière à former un angle droit avec le buste par terre et les jambes contre le mur. Cela doit étirer l’arrière des jambes.
> Relevez-vous doucement et mettez-vous en chaise, dos contre le mur et restez. Ceci permet de chauffer les cuisses, pour la suite. Serrez bien les abdos et ne vous aidez pas avec vos mains sur vos quadriceps !
> Puis, de nouveau debout, vous pourrez enchaîner avec les Jumping jacks qui suivent plus bas.

 

Votre plan d’entraînement cardio à domicile

Pour travailler l’endurance jusqu’à être essoufflée, lancez-vous dans un circuit training avec des exercices à intervalles intense, et des temps de récup courts. L’avantage réside surtout dans la diversité et vous pourrez augmenter le nombre de séries et de répétitions pour corser les difficultés.
Intensité et cardio, rien de tel pour agir sur son métabolisme et travailler aussi sur la perte de poids si nécessaire.

L’enchaînement pour commencer : jumping jacks, squats, jogging rapide sur place comme un boxeur, burpees et fentes avant.
Commencez par une série, puis allongez le nombre de répétitions à mesure que cela vous semble de plus en plus facile. Si le laps de temps dont vous disposez est court, alors variez vos exercices : un jour une série avec deux exercices, le lendemain une autre séries avec deux autres.

> Les jumping jacks, pour s’échauffer et faire monter le cardio.
Autres bénéfices : cuisses, abdos, épaules
Postition de départ : Tenez-vous debout, jambes serrées, serrez bien les muscles du ventre et des fesses.
Mouvement : écartez les jambes d’un saut, et refermez-les. En parallèle, écartez les bras et frappez dans vos mains au dessus de la tête et rebaissez.
Pensez à bien gainer le ventre et contracter le périnée, et à vous tenir bien droite.
10 répétitions. Si vous trouvez cela vraiment facile, commencez d’emblée par 15 !

> Les squats, pour muscler cuisses et fessiers
Autres bénéfices : abdos et lombaires, à condition de bien gainer la sangle abdominale.
Position de départ : debout, pieds parallèles largeur des hanches. Gainez le ventre et les fesses.
Mouvement : Comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire derrière vous, pliez les jambes ; les genoux pliés ne doivent pas avancer plus loin que les pieds. Ce sont les fesses qui reculent : en effet, poussez vers arrière lorsque vous descendez. Votre buste reste droit.
10 à 15 répétitions en prenant soin de maintenir 4 secondes en bas. Respirez bien.

Astuce : pour ne pas pencher le dos vers l’avant ou l’arrière, vous pouvez utiliser les bras pour vous aider en position de prière.
Les plus avancés prendront un haltère ou une kettlebell dans les mains et accompagnez vos squats d’un mouvement de balancier, en remontant jusque devant le buste sur la descente.

Le jogging du boxeur, pour l’explositivité
Autres bénéfices : chevilles, mollets et bras
Un exercice plutôt simple : courez sur place mais serrez bien le ventre et gainez le dos. Faites de petits pas rapides. Comme un boxeur qui s’entraîne, donnez des petits coups droits et des uppercuts à un adversaire ou un sac imaginaire devant vous, en contractant les bras pour un geste bien tonique.
A pratiquer durant 5 minutes. Attention ce n’est pas si court !

Les burpees, top pour le renforcement musculaire
Autres bénéfices : coeur, tout le buste, cuisses
Cet exercice mérite qu’on le répète doucement pour bien acquérir les gestes et ne pas se blesser en bâclant.
Avant de faire des burpees efficaces, il faut maîtriser la planche, cet exercice de gainage qui fait le ventre plat et mobilise les muscles profonds.


Position de départ debout.
Mouvements : accroupissez-vous et d’un saut mettez-vous en planche de gainage, puis faites une pompe, puis rapprochez vos pieds vers vos mains d’un petit saut, et relevez-vous. Si vous avez vraiment la pêche vous pouvez sauter debout, bras levés, en tapant dans vos mains.


Commencez par 5 burpees, ne vous précipitez pas.
Une activité physique bien maîtrisée aura de bien meilleurs effets sur votre corps que des exercices mal exécutés.

 

Les fentes avant, pour renforcer ses appuis
Autres bénéfices : les cuisses, l’arrière des jambes et les fessiers.
Position de départ : Tenez-vous debout, la ceinture abdominale et les fesses bien serrées. Vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches.
Mouvement : Faites maintenant un grand pas en avant sur votre jambe droite, comme un preux chevalier. Pliez les deux jambes en gardant le buste bien droit ; le genou droit reste dans l’axe du pied (sinon vous risquez de vous faire mal au genou). La jambe arrière peut s’éloigner : l’objectif étant de bien garder l’équilibre et de baisser le bassin vers le bas.
Revenez à la position de départ et alternez l’exercice sur la jambe gauche.
10 répétitions de chaque côté. Oui, ça chauffe et c’est normal !

Conseil : les plus avancé.e.s peuvent également utiliser des poids pour cet exercice.

Les clés de la régularité

En anglais, une séance d’entraînement avec des exercices bien définis s’appelle une routine fitness. Et ce terme en dit long sur le caractère régulier que requiert une activité sportive efficace.

• Fixez-vous un rendez-vous et n’y dérogez pas. De deux fois par semaine minimum à tous les deux jours (le mieux pour obtenir des résultats et tonifier son corps et son coeur), ne vous laissez pas distraire.
• Vous faites vos séances le matin ? Vous êtes sorti.e la veille ou avez mal dormi ? Pas d’excuse bidon. Si vraiment, vous vous sentez faible, allégez l’enchaînement mais préservez le rythme de votre pratique.
• Paramétrez des rappels sur votre téléphone plusieurs fois par jour.
• Affichez une photo d’un corps sportif qui vous motive sur le frigo ou le miroir de la salle de bain !
• Avez-vous déjà pensé à vous lancer dans un défi 30 jours ? Pas si bête pour mettre le pied à l’étrier.
• Des accessoires malins pour faire son sport chez soi

On vous le précisait dans les exercices ci-dessus, de petits haltères ou des kettlebells (des boules lourdes avec une poignée) peuvent intensifier certains mouvements. Notamment les squats en balançant une kettlebell, les fentes en tenant des haltères, le jogging sur place avec des bracelets de cheville lestés.

Si vous voulez travailler certains exercices en tension, vous pouvez aussi opter pour des mouvements avec un élastique. L’élastique est un accessoire peu cher et qui permet de travailler en utilisant l’extension.


Pour des abdos en béton, rien ne vaut une roue abdominale pour décupler les effets du gainage. De plus, ça ne prend pas beaucoup de place.

Notre sélection :
– Roue abdominale multifonction avec tapis pour genoux

Mais vous pouvez tout aussi bien fabriquer vos accessoires fitness avec les moyens du bord : des bouteilles d’eau ou remplies de sable, des paquets de riz ou des boîtes de conserve moyennes feront l’affaire quand on est fauché.

Les cours en ligne des pros

Sur Youtube

• La fitness Master Class de Doctissimo : des vidéos de 15 à 30 minutes proposant des workouts selon votre besoin. La coach Lucile Woodward vous livre ses meilleurs conseils et vous embarque avec beaucoup de bonne humeur.
• Le programme Bikini avec Sissy : 7 vidéos de 5 minutes à 1/4 d’heure pour sculpter son corps. Des séances courtes, pour pouvoir s’entraîner à la maison souvent, des conseils de musculation pour les femmes, dispensés par l’influenceuse Sissy pour incarner les résultats de vos efforts.

Les applis au top

• L’application déployée par Decathlon s’intitule évidemment « Decathlon coach » et va devenir votre coach sportif gratuit à domicile. En effet, l’enseigne de matériel sportif envisage de (re)mettre au sport le plus de français possible et pour ce faire, déploie tous le smoyens. L’appli propose plusieurs sports, avec des exercices spécifiques. En fitness, vous pouvez créer vos séances à la carte, et bénéficier des conseils d’un pro. Des programmes à suivre sur le long cours (défis, entraînement progressif) sont proposés. Le petit plus : des exercices de Pilates à faire au sol.
• « Exercices de 7 min – Fitness« , un véritable coach sportif sur mobile qui vous guide pour desséries d’exercices de 7 minutes, que l’on peut enchaîner en mode circuit training quand on dispose de davantage de temps Des exercices courts, ciblés selon la zone, sans matériel particulier, qui suivent un calendrier progressif pour doser son effort. Vous pouvez tester avec la version gratuite, sinon il vous en coûtera 10.99€ pour 6 mois.