La corde à sauter, le meilleur sport à plus petit prix !

Si la corde a sauter est avant tout un jouet de cour de récréation dans les consciences collectives, elle n’en demeure pas moins un formidable outil HIIT/de perte de poids/de remise en forme pour les athlètes, quels qu’ils soient, quelles que soient leurs disciplines ou leurs niveaux.

Tous avons à gagner à sauter à la corde.

On lui attribue souvent l’image du boxeur, car elle est très bénéfique pour le jeu de jambes et la vitesse des déplacements des pieds, mais nous verrons à travers ce guide que la corde à sauter présente bien plus d’avantages…

L’HISTOIRE DE LA CORDE À SAUTER

L’histoire de la corde à sauter ne date pas d’hier, pourtant, étonnamment, il n’y a pas de trace de son invention ni de son créateur.

Ainsi, personne ne s’est vu créditer pour l’invention d’un des accessoires fitness les plus efficaces et populaires (sans doute l’un des plus vendus aussi).

La version moderne de la corde à sauter daterait selon certains historiens des années 1600, et aurait été conçue par les Égyptiens, encore eux !

Chaque année, le marché du fitness s’évertue à trouver des tendances en salle de sport pour divertir et brûler toujours plus de calories, améliorer sans cesse le cardio, alors que l’on a une solution à porter de mains (littéralement) depuis les années 1600 qui ne coûte quasi rien !

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA CORDE À SAUTER ?

BRÛLE GRAISSE PAR EXCELLENCE, LA CORDE À SAUTER EST UN BON OUTIL POUR S’AFFINER ET AFFICHER DES LIGNES DE DÉESSE…

Le saut à la corde est bourré de vertus, on lui attribue notamment la capacité à augmenter l’endurance cardio.

C’est aussi un excellent moyen de perdre du poids puisqu’elle peut brûler jusqu’à 1000 calories en une heure de sauts pour une personne de 90Kg (encore faut-il pouvoir tenir le rythme).

Le saut à la corde implique presque tous les muscles. Certaines personnes affirment que c’est le seul exercice cardio nécessaire pour perdre de la graisse (c’est avant tout une question de goût).

Les athlètes pratiquant la boxe, le saut en hauteur, le basket ou encore le volleyball l’utilisent régulièrement, ce n’est pas là un hasard puisque la corde à sauter fait des merveilles en travail pliométrique (notamment pour améliorer la détente verticale) et en coordination.

Chez ces mesdames elle est aussi très courtisée, et pour cause, la corde à sauter est un outil qu’il est bon de garder près de soi pour s’affiner, muscler ses fessiers, perdre de la cellulite, tonifier sa silhouette et prétendre à un ventre plat.

La corde à sauter augmente globalement la masse musculaire, pas énormément certes, mais tout le corps est mis à contribution dans cet entrainement complet.

Elle améliore également la densité minérale osseuse et la puissance globale du corps, parfait pour prévenir l’ostéoporose.

Mais toutes ces raisons ne sont qu’un court échantillon de ce que la corde à sauter a à vous offrir.

Voici une liste des bienfaits de la corde à sauter :

1.  Le Coût, contrairement à un tapis de course, un vélo elliptique ou autre haute technologie ou machine cardio de salle de sport, les cordes à sauter se vendent pour moins de 20€ et sont durables !
2.  La portabilité. Vous pouvez emporter votre corde à sauter n’importe où et l’utiliser indoor ou outdoor, pas besoin d’attendre l’ouverture de la salle de sport !
3.  La corde à sauter est excellent brûleur de calories qui favorise la perte de poids, renforce les vos os et tonifie les muscles (jambes, cœur et poumons). D’autre part, les exercices de saut à la corse s’intègrent à merveille dans des programmes HIIT.
4.  C’est une forme d’exercice idéale pour s’échauffer de manière dynamique et/ou finir une séance d’entrainement de manière intense.
5.  Une fois les bases maîtrisées, il existe une tonne d’exercices de sauts à la corse pour rendre vos séances d’entraînement amusantes et variées.
6.  La corde à sauter développe la coordination œil/main/pied, ce qui peut vous aider à améliorer vos performances dans d’autres sports comme le tennis.
7.  Enfin, c’est un entraînement complet du corps, vous sentirez vos épaules, vos bras et le haut de votre dos travailler en plus de vos jambes.

Pour ce qui est de ses inconvénients citons :

•  Il s’agit d’une activité à fort impact, ce qui signifie que la corde à sauter peut être un peu rude pour les chevilles, les genoux et les hanches. Les personnes en surpoids qui manque de technique devraient donc s’abstenir le temps de perdre quelques kilos.
•  Il faut un certain temps avant d’être parfaitement à l’aise avec le mouvement de saut à la corde, mais rien d’insurmontable.
•  Le saut à la corde nécessite de l’espace devant, derrière et au-dessus de soi. Une corde à rotation de vitesse peut vite être destructrice pour votre mobilier !
•  Si vous souffrez d’hypertension artérielle, le saut à la corde n’est peut-être pas le meilleur choix d’exercice pour vous. La position des bras vers le bas peut réduire la circulation sanguine en direction du cœur. Parlez-en à votre médecin avant de vous y mettre.

COMMENT DÉBUTER AVEC LA CORDE À SAUTER ?

A priori, sauter à la corde ne demande pas grand-chose, si ce n’est une corde.

Mais avant de commencer, assurez-vous d’avoir abordé les points suivants afin que vos séances d’entraînement soient aussi productives et agréables que possible.

Vous devriez acquérir une certaine maîtrise avant de vous jeter tête la première dans un programme d’entrainement à la corde.

Pas de panique, on va y aller en douceur, que diriez-vous d’abord d’apprendre à choisir votre corde à sauter ?

1) CHOISIR SA CORDE À SAUTER

Le type de corde :

Il existe de nombreux types de cordes à sauter sur le marché. Certaines sont en cuir, en plastique ou encore en métal (souvent le cas des cordes à sauter de vitesse aussi appelées corde CrossFit).

Les vieilles cordes comme celle que vous aviez étant enfant sont généralement trop lentes, vous voulez plutôt partir sur une « corde rapide« .

Ces cordes de vitesse portent bien leur nom, elles ont des poignées lestées, sont réglables et leurs révolutions sont fluides et sans accroc.

Notez que le marché de la corde à sauter a lui aussi vu passer quelques « révolution », parmi ces dernières vous pouvez découvrir.

• Sophia, la corde à sauter connectée
• SMART ROPE : une corde à sauter qui affiche le nombre de révolutions en temps réel devant soi

Je vous conseille néanmoins de rester sur des modèles plus classiques. Le bon choix est de partir sur une corde à sauter de vitesse (crossFit), qui est plus lourde et offrira de meilleures sensations (particulièrement si vous débutez).  

Choisir la bonne longueur de corde :

En ce qui concerne la longueur de votre corde, placez-vous au milieu de celle-ci et levez les poignées jusqu’à vos aisselles. Une corde de la bonne taille devrait les atteindre tout juste. Si votre corde est trop longue, nouez-la pour la raccourcir ou réduisez la longueur aux poignées. Si la corde est trop courte, prenez-en une plus longue, car vous finirez par trébucher tout le temps.

D’autres équipements pourront venir accentuer le travail, par exemple l’ajout de poids aux chevilles. Si vous optez pour cette solution, je vous conseille de ne pas excéder les 500gm de charges, cela pourrait endommager vos chevilles.

De bonnes baskets de sport pour soutenir et absorber les chocs, car comme nous l’avons dit, la corde à sauter est un exercice à fort impact qui peut exercer des tensions sur les pieds et les chevilles. Des chaussures de running ou de crosstraining seront idéales.

Enfin, si vous êtes une demoiselle, il se peut que vous ayez besoin d’une brassière de sport pour ne pas souffrir de votre poitrine par la répétition de sauts verticaux.

2) APPRENDRE LES BASES DU SAUT À LA CORDE

Vous avez dorénavant votre équipement, c’est bien. Rentabilisons maintenant votre investissement !

Pour bien débuter, il faut LA bonne méthode pour apprendre la corde à sauter.

Pour ce qui est du mouvement de base, voici les points clés :

1. Commencez sans la corde en faisant de petits sauts pieds joints afin de prendre le rythme, comptez à chaque pas : 1…2…3…4, 1…2…3…4, etc…
2. Saisissez votre corde et ajustez la comme nous l’avons vu précédemment. Une poignée dans chaque main, tenez-vous debout avec votre corde derrière vous et vos pieds joints. Vos mains doivent être à hauteur des hanches, les coudes proches du corps et légèrement fléchis, les épaules détendues. Votre corps est parfaitement droit et symétrique (vos mains sont à la même hauteur de part et d’autre).
3. D’un simple mouvement des poignets, envoyez la corde vers le haut, au-dessus de votre tête. Lorsque la corde s’approche de vos pieds, sautez par-dessus. Le haut du corps ne doit quasiment pas bouger, la majeure partie de rotation et du mouvement doit provenir de vos poignets/avant bras et non de vos bras. Vos mains ne sont pas trop en avant, pas trop en arrière. Votre corps entier décrit une ligne droite. Ne vous focalisez pas sur vos pieds.
4. Quand vous sautez, vos genoux sont légèrement fléchis et vous rebondissez doucement sur la pointe des pieds. Vos pieds doivent quitter le sol juste assez pour permettre à la corde de passer en dessous (on parle de 2 à 4 cm pour limiter l’impact). Atterrissez en douceur pour minimiser l’impact et éviter les douleurs articulaires.
5. Continuez à faire tourner la corde, et si vous échouez, remettez-vous simplement en position et réessayez. Bientôt, vous ferez 10, 20, 50 ou même 100 sautes de corde à la suite sans même réfléchir.

3) PROGRESSER VERS DES TECHNIQUES DE SAUT PLUS AVANCÉES

La technique de base que nous venons de voir procure déjà à elle seule une bonne séance d’entraînement, mais vous pouvez aller encore plus loin en apprenant de nouvelles techniques de saut parmi lesquelles :

Le pas de côté : petit exercice très simple qui consiste à imaginer une ligne invisible entre ses deux pieds et à sauter pieds joints de par et d’autre de cette ligne.

Vous pouvez vous faire un peu la main sans corde, puis ajouter celle-ci progressivement.

Il n’y a pas de piège, vous restez sur vos pointes de pieds et faites de petits sauts de gauche à droite, puis de droite à gauche.

Vous pouvez ensuite varier en sautant d’avant en arrière, puis de gauche en arrière, d’arrière à droite…etc

Le jogging sur place :ce petit exercice reste très similaire au saut à la corde classique, excepté que le poids du corps va être dirigé d’un pied vers l’autre à chaque rotation de la corde.

La encore, commencez sans corde et habituez vous à courir sur place, en rythme : 1…2…3…4, 1…2…3…4, etc. Le reste, c’est juste de la pratique.

Le fast skip : celui-ci vous demandera plus de pratique pour être maîtrisé. Il est pratiquement similaire au jogging sur place sauf que vous allez devoir sauter deux fois sur le même pied avant de passer à l’autre pied : droite, droite, gauche, gauche, droite, droite, gauche, gauche etc…

La encore, commencez sans corde, en sautant sur chaque pied deux fois de suite, toujours en prenant le rythme, 1..2..3..4, 1..2..3..4 (rythme plus rapide ici).

Quand vous avez cette étape, vous devez maintenant inclure un autre mouvement, pendant que votre pied droit (par exemple) sautille deux fois au sol, votre talon gauche va d’arrière en avant.

Au début, ce mouvement va vous paraître très inconfortable et tout sauf naturel, travaillez le encore et encore !

Le terrible double under : cet exercice est l’un des plus difficile à la corde à sauter et ne devrait être abordé qu’une fois tous les autres maitrîsés parfaitement.

deux tours de corde par saut peuvent sembler impossibles, mais une fois que vous les avez maîtrisés, les « double unders » sont à la fois impressionnants et très intenses !

On les croise beaucoup dans le monde du CrossFit, et il « suffit » de sauter un peu plus haut et de faire tourner la corde plus vite pour qu’elle passe sous vos pieds deux fois avec que ces derniers ne refoulent le sol.

Il est préférable d’avoir une corde de vitesse. 

PROGRAMMES D’ENTRAINEMENT DE CORDE À SAUTER

Si une séance d’entrainement à la corde peut simplement consister en série de sauts durant 10 minutes ou plus, il est possible de la rendre bien plus efficace, et voici quelques idées de programmes d’entrainement.

Avant de vous lancer dans un programme de saut à la corde, voici quelques petits conseils :

• avant de commencer, faites un échauffement doux de 5 à 10 minutes. Il peut s’agir de marcher, de faire des jumpings jacks ou même de sauter à la corde à tempo très lent.
• si possible, faites vos exercices de corde à sauter sur une surface souple (on évite le béton et le ciment au maximum) : court de sport, parquer, matière caoutchoutée (comme celle que l’on trouve sur les pistes d’athlé), etc.
• soyez patient, commencez lentement et augmentez progressivement la durée et l’intensité de l’entrainement.
• étirez-vous bien après une bonne session de corde, ce afin de réduire graduellement votre rythme cardiaque et de détendre vos muscles (les mollets peuvent parfois tirer le lendemain, surtout quand on n’a pas l’habitude).

Le saut à la corde peut être intense, vous devez donc vous assurer de débuter lentement et d’augmenter graduellement le niveau.

Vous pouvez commencer par 3 séries de 30 secondes à la fin de votre entraînement cardio habituel la première semaine.

Selon votre condition physique, il se peut que vous ne ressentiez aucune douleur ou une légère douleur dans les muscles du mollet, ce sera votre indicateur pour la prochaine séance.

Augmentez graduellement le nombre de répétitions, l’intensité et la durée d’entrainement, puis vous pourrez aborder les programmes suivants.

CIRCUIT 3:1

L’idée est très simple : sauter à la corde pendant trois minutes puis se reposer pendant une minute, et répéter.

Voici une bonne façon de rompre la monotonie des séances de corde à sauter classiques.

FORMAT PYRAMIDAL

Faites 10 répétitions de corde à sauter, puis prenez plus ou moins 30 secondes de repos. Faites ensuite 20 répétitions puis reposez-vous à nouveau…

Vous voyez le principe ? Continuez d’ajouter dix répétitions à chaque fois jusqu’à atteindre les 100 répétitions. Puis redescendez par palier de 10 jusqu’à ce que vous reveniez à 10.

À la fin, vous aurez fait 1000 tours de corde !

INTERVALLES TABATA

Sautez à la corde aussi rapidement que possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet intervalle 8 à 10 fois pour une séance d’entraînement courte, mais intense.

PETIT HIIT AVEC BURPEES…

Faites 10 burpees puis enchaînez sans pause avec 50 sauts à la corde. Faites maintenant 9 burpees et sautez à nouveau 50 fois à la corde.

Répétez en effectuant 1 burpee de moins jusqu’à ce que vous arriviez à 1 burpee.

Cette séance est un contre la montre (et un brûle graisse garanti), assurez-vous donc de sauter le plus rapidement possible à la corde. Pour compliquer encore plus, enchaînez burpees et double unders !

INTERVALLE 30/30

Sautez à la corde pendant 30 secondes, puis faites 10 pompes. Puis reprenez votre corde pour 30 secondes de sauts avant de faire cette fois-ci 15 squats profonds.

Continuez d’alterner la corde avec les pompes et les squats durant 15 à 20 minutes…court, efficace !

En mélangeant ces techniques, vous pouvez créer un entraînement amusant et varié qui sera différent à chaque fois que vous le ferez. Il n’y a pas besoin de s’ennuyer à sauter à la corde !

PROGRAMME PERTE DE POIDS EN 10 MINUTES

Vous n’avez que 10 minutes par jour pour perdre du poids ? Pas de souci !

Commencez par un petit échauffement comprenant :

• 30s de jumping jacks
• 30s de air squat
• 30s de fentes
• 30s de pompes

Saisissez la corde et faites :

• 30s de sauts classique avec une bonne intensité (visez les 60 révolutions et plus soit plus de 2trs/s)
• 10s de repos
• 30s composées de 3 sauts classiques suivi d’un double under
• 10s de repos
• 30s de « jogging sur place » avec la corde
• 10s de repos
• 30s composées de 3 sauts classiques suivi d’un double under

Répétez ce circuit 4 fois pour un total de 10 minutes d’entrainement brûle graisse !

7 GRANDES ERREURS QUAND ON DÉBUTE EN CORDE À SAUTER

Vous avez maintenant toutes les clés pour débuter avec la corde à sauter, mais je ne peux vous laisser partir sans vous révéler les 7 grandes erreurs classiques qui feront que vos pieds buteront sur la corde à sauter !

#1 VOUS TENEZ LA CORDE TROP HAUTE

La raison majeure qui fait que la plupart des gens ne parviennent pas à sauter à la corde est simplement qu’ils tiennent la corde trop haute.

Rappelez-vous, vos mains doivent être à hauteur de votre taille, ce n’est pas dur d’y penser en position initiale, non, ce qui l’est plus, c’est de ne pas dévier en court de saut.

Seule la pratique assidue aura raison de cette erreur qui freine votre progression.

Une autre erreur est de tenir la corde par le bas des poignets de cette dernière, ainsi vous n’avez aucun contrôle sur votre jump rope, à éviter donc…vos mains doivent être toute proche du câble de la corde.

#2 VOUS NE PAS MAINTENEZ PAS LA CORDE ASSEZ TENDUE

Qu’est ce que j’entends par là ?

Et bien comme vous le savez (ou peut-être pas), un bon saut à la corde ne peut se faire que si ce sont vos poignets qui font le travail.

En clair, vos bras et vos avant-bras ne doivent quant à eux jamais bouger…jamais !

Si vos bras participent à la petite fête, votre corde ne décrira plus cette forme parfaite de mouvement, elle ne sera plus tendue correctement, et vous vous mettrez les pieds dedans….inévitablement !

#3 VOUS N’ÊTES PAS ASSEZ ÉCHAUFFÉ

Cela peut paraître très bête, mais c’est la vérité, ne pas s’échauffer correctement peut diminuer vos capacités, notamment de coordination, il vous faut chauffer vos muscles oui, mais aussi votre système nerveux !

Quelques pompes, quelques jumpings jacks et autres squats feront parfaitement l’affaire.

D’autre part, un bon échauffement c’est aussi une réduction des risques de blessures (même si le fait de se blesser avec une corde à sauter peut vous paraître improbable, une entorse est vite arrivée).

#4 VOUS ESSAYEZ DES FIGURES QUI NE SONT PAS (ENCORE) À VOTRE PORTÉE

Concentrez-vous sur une forme basique de sauts.

Ne brûlez pas les étapes, oui, vous pourrez à terme faire des tricks à la corde pour épater tout le monde (et vous faire plaisir), mais gardez en tête qu’il vous faut avoir avant une parfaite exécution fluide et régulière.

Gardez le backflip pour plus tard…genre jamais !

#5 VOUS N’AVEZ PAS ENCORE TROUVÉ VOTRE RYTHME

C’est majoritairement dans votre tête que tout doit se passer, comme une sorte de métronome, vous devez compter…1…2…3…4, 1…2…3…4 etc. bien entendu, utilisez le bruit de la corde sur le sol pour vous synchroniser.

Je sais que certains utilisent la musique pour connecter leurs pieds à la corde, encore faut-il trouver des morceaux avec des rythmes assez répétitifs et réguliers..

#6 VOUS SAUTEZ TROP HAUT

Pensant bien faire et sans doute plein de bonne volonté, vous vous dites, plus je saute haut, plus je passe de temps en l’air, donc plus ma corde a le temps de passer sous mes pieds…ahah, pas bête hein !?

En fait non, fausse bonne idée, le fait est que lorsque vous sautez plus haut, vous allez automatiquement lever vos mains, c’est-à-dire tenir votre corde plus haut…je vous renvoie au point #1 au cas ou vous auriez déjà oublié…

Donc gardez bien à l’esprit : de petits sauts de quelques centimètres sont plus que suffisants.

#7 VOUS AVEZ ACHETÉ UNE CORDE DE PIÈTRE QUALITÉ

Ce n’est pas l’habit qui fait le moine pensez-vous, mais tout de même…quand on voit le prix de certaines cordes sur le marché, on comprend vite pourquoi.

Même une corde à sauter qualitative ne représente pas un investissement démentiel, alors ne faites pas l’impasse dessus pour économiser quelques euros, car cela freinera votre progression.

Encore une fois, ne vous découragez pas si vous constater faire ces erreurs, elles font partie intégrante des grands classiques qui s’estompent avec la pratique et la patience, alors retournez-vous entrainer !

QUELQUES RESSOURCES UTILES POUR ALLER PLUS LOIN AVEC VOTRE CORDE

Je compléterai cette liste au fil du temps, n’hésitez pas si avez des ressources intéressantes. Si vous avez des ressources à soumettre, RDV en zone commentaire !

Application de corde à sauter :

The jump rope tricktionary : cette application est une véritable bible ! Toutes les figures de la corde à sauter y figurent et vous sont expliquées !

Les chaînes YouTube spécialisées :

• Zen Dude Dudes : ces mecs sont des killers de la corde, des ninjas affûtés et programmés pour sauter à la corde, leur chaîne YT regorge de tutos sympas avec lesquels vous ne pouvez qu’améliorer vos skills !
• CrossRope Jump Ropes