Ne laisse pas le comportement des autres détruire ta paix intérieure – Dalaï Lama
La méditation est souvent vue comme un acte religieux ou réservé à un cercle fermé de pratiquants du yoga, souvent perçus comme des originaux.
Pourtant, c’est une pratique ouverte à tout le monde et pouvant aider de nombreuses personnes dans leur développement personnel mais aussi dans leur quête d’être heureux et leur gestion du stress quotidien.
Mais alors comment apprendre à méditer quand on n’y connaît rien ?
Voici quelques conseils pour ceux souhaitant entamer une méditation zen.
Qu’est-ce que la méditation ?
La première définition, et la plus simple qui soit, de la méditation est une « réflexion qui approfondit un sujet, mûrit un projet ».
En effet, la méditation est loin des idées reçues et n’est pas réservée au bouddhisme et aux moines reclus dans leur monastère, loin de toute civilisation. La méditation n’est liée à aucune croyance bouddhique, ni aucune religion ou spiritualité. C’est un outil utilisé par les bouddhistes mais elle peut être utilisée par tout un chacun sans changement de vie majeur.
Même s’il existe de nombreuses techniques de méditation et de yoga, c’est avant tout une manière de se reconnecter avec son inconscient et de prendre conscience de soi pleinement.
Méditer, c’est devenir témoin de ses pensées, ses émotions et ses sensations physiques pour mieux les accepter et les intégrer à son être.
La méditation, c’est une expérience et cela demande de la pratique.
Vous n’apprendrez pas à méditer dans les livres. Comme un sport, il est important de connaître la théorie mais c’est par la pratique du yoga et de la méditation que les progrès se feront.
Pourquoi pratiquer la méditation ?
La méditation présente de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. L’avantage, c’est qu’elle peut être pratiquée par tout le monde, nul besoin d’être entraîné pour apprendre à méditer.
Apprendre à méditer permet de réduire sa consommation d’oxygène entraînant ainsi une amélioration sur le plan sportif.
La méditation est particulièrement conseillée pour les personnes souffrant d’anxiété pour apprendre à se relaxer et arriver à une réduction du stress. Méditer permet ainsi d’éviter la dépression ou le burn out.
Enfin, la méditation permet d’éviter l’insomnie chez un individu stressé.
La concentration se trouve également augmentée grâce à la méditation. Les exercices de respiration permettent progressivement d’accroître sa capacité à rester concentré.
Plus on pratique la méditation et plus on réduit ses douleurs physiques et on stimule son système immunitaire naturellement : maux de tête, cicatrisation, risque cardio-vasculaire, douleurs chroniques, lutte contre les épidémies hivernales…
Méditer facilite également la perte de poids grâce à une gestion du stress maîtrisée. Le lâcher prise et la pensée positive permettent d’accroître l’estime de soi et de reprendre petit à petit confiance en soi.
Comment s’initier à la méditation ?
Maintenant que vous avez oublié vos a priori et que vous êtes convaincu par les bienfaits de la méditation, passons à la pratique !
Comment méditer concrètement ?
La première séance de méditation peut être compliquée à réaliser. En effet, méditer ne s’apprend pas du jour au lendemain. Il faut s’y astreindre, surtout si on a du mal à ralentir dans sa vie quotidienne.
Patience est mère de toutes les vertus, dit-on. Appliquez ce concept à la méditation et ne vous avouez pas vaincu si vous ne réussissez pas à « ne pas penser » les premières fois.
Il existe plusieurs méthodes de méditation profonde et avec de la pratique, il est possible de méditer partout, à n’importe quel moment de la journée et même sans fermer les yeux !
Mais quand on débute, mieux vaut suivre quelques règles simples pour faciliter son apprentissage :
- Trouver le bon moment : essayer de méditer à des moments différents de la journée peut vous aider à trouver le moment idéal pour vous. Cela peut être le matin pour bien commencer la journée ou le soir pour évacuer les tensions, ou même à la pause déjeuner pour recharger ses batteries sans faire la sieste,
- Choisir un endroit calme : je vous le disais, avec de la pratique, on peut faire abstraction du bruit et de l’environnement mais au début, mieux vaut opter pour un endroit sans nuisance sonore et visuelle où l’on peut s’asseoir confortablement sur son tapis de yoga. Le silence est la règle. Un environnement familier, comme chez soi, peut aider au début à se détendre. Pour vous aider, vous pouvez allumer une bougie, de l’encens ou installer des coussins confortables. Un fond musical sans paroles et apaisant peut également aider certaines personnes à s’apaiser,
- Définir un temps de méditation : et s’y tenir ! L’idéal est de commencer par 10 minutes de méditation quotidienne. Si vous luttez, tenez ces 10 minutes et si vous êtes bien, contentez-vous en également. Le but est la constance,
- Adopter une position confortable : couché en position savasana ou en position assise de lotus, l’important est de garder la colonne vertébrale droite. Les yeux fermés ou fixés sur un point devant vous, restez immobile et détendez-vous,
- Se concentrer sur sa respiration : respirer profondément et prendre conscience de sa respiration est la première étape menant à la méditation. C’est la première des techniques de relaxation et la plus facile à réaliser. Le souffle permet de se détendre et de libérer les tensions,
- Purifier son état d’esprit : au début, vous aurez sûrement du mal à ne pas penser à vos angoisses, vos envies, vos to-do lists… Ce n’est pas grave, votre esprit a besoin d’un laps de temps pour réussir à laisser ses pensées défiler sans jugement aucun de votre part et atteindre un niveau de simple contemplation,
- Ne pas contrôler ses pensées : lâchez prise ! A chaque séance, vous noterez vos progrès et vous apprendrez à apprivoiser votre ressenti sans chercher à le contrôler sans cesse.
Prendre du recul à chaque méditation permet de se rendre compte des améliorations à fournir pour se recentrer uniquement sur soi. Mais gardez une certaine bienveillance quant à vous-même. Encore une fois, il est normal de ne pas réussir du premier coup.
Attardez-vous sur les effets immédiats de cette première approche : êtes-vous plus serein, plus zen ? Avez-vous atteint un niveau d’apaisement suffisant à votre goût ? Avez-vous réussi à ne penser à rien d’autre qu’à votre méditation ?
Pratiquer quotidiennement vous permettra d’apprendre à mieux vous connaître et à mieux vivre avec vous-même en adoptant une attitude plus positive et bienveillante (comme lorsqu’on veut débuter le yoga).
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Premier point à rappeler si vous souhaitez commencer la méditation de pleine conscience : ce n’est pas une performance.
Le but principal dans un premier temps est d’apprendre à se relaxer et dans un deuxième temps d’analyser sa manière de méditer pour savoir quels sujets nous « prennent la tête » au quotidien et apprendre à mieux se connaître (comme pour la pratique du yoga).
La bienveillance du pratiquant
Soyez bienveillant envers vous-même. Il n’existe pas de bonne ou mauvaise méditation. Il s’agit de mieux être et d’être conscient de nos émotions.
Au début, s’attarder sur son souffle peut aider une personne à méditer. Mais cela ne doit pas être le but de sa méditation. Si vous vous rendez compte que vous utilisez la respiration comme objet de votre attention, c’est que vous cherchez à éviter certains sujets qui peuvent apparaître à vous pendant vos méditations.
Si votre esprit erre énormément, c’est qu’il est très occupé. Si au contraire, un sujet revient sans cesse, c’est qu’il mérite peut-être une attention accrue en situation de pleine conscience.
Rassurez-vous, même après des années de pratique, l’esprit continue d’errer d’un sujet à l’autre. Cela dépend des moments de vie que l’on subit. L’important est de cultiver cet état méditatif grâce à une pratique quotidienne.
Les pratiquants habituels arriveront peu à peu à choisir leur sujet de méditation afin de faire son introspection.
Le passage en revue de chaque partie de son corps
La méditation a également pour but de scanner son corps pour vérifier que tout va bien et s’attarder sur les sensations physiques de chaque partie de votre corps.
Le mieux est de faire la vérification de haut en bas pour ne rien oublier : visage, gorge, poitrine, bras, ventre, jambes, pieds…
Il s’agit simplement d’une observation. N’essayez pas de changer votre sensation au moment présent ou de l’analyser. Constatez simplement. Une humeur globale devrait émerger à la suite de ce passage en revue.
Être attentif à son environnement
On dit souvent qu’il faut se focaliser uniquement sur soi lors d’une méditation. Mais la pleine conscience, n’est-ce pas une conscience de son environnement également ? Attardez-vous sur votre environnement et laissez vos sens constater ce qui se passe à chaque instant de votre méditation, ici et maintenant.
Qu’entendent vos oreilles ? Quelles odeurs vous entourent ? Que ressent votre peau et les différentes parties de votre corps ?
Observer est suffisant. Ne vous forcez pas à entendre quelque chose si vous êtes dans un environnement silencieux. Laissez simplement les sons, les odeurs et les sensations venir à vous et constatez-les.
L’appel à un ami
Pour vous aider à pratiquer la méditation, il est aussi possible de la pratiquer avec une autre personne. Même si la pratique en elle-même est assez individuelle, commencer la méditation avec une autre personne peut aider à vous motiver, à découvrir d’autres techniques et à approfondir votre envie de continuer.
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