Courir pour perdre de poids

Aujourd’hui, de nombreux nutritionnistes sont d’accord pour dire que, un régime ne suffit pas toujours pour perdre du poids efficacement, voire même, employé seul pourrait favoriser l’effet yo-yo. Pour perdre du poids, la meilleure solution est de combiner un rééquilibrage alimentaire à la pratique régulière d’une activité sportive. Dans cet article, nous reviendrons sur les bienfaits de la course à pied pour perdre du poids.

Pourquoi et comment courir pour perdre du poids ?

Courir pour perdre du poids est un objectif tout à fait réalisable. La course à pied est un sport très exigent. En effet, elle sollicite le cœur, tous le système respiratoire, ainsi que de nombreux muscles inférieurs (cuisses, mollets, fessiers) de même que les abdomens.

La course à pied demande une grande motivation, ainsi que de la rigueur mais se montre aussi très efficace pour développer votre cardio, booster votre masse musculaire et – évidemment – perdre du poids.

En effet, en moyenne, il est possible de perdre 850 calories en une heure de course à pied. Cependant, pour optimiser vos efforts, ainsi que votre perte de poids, il est conseillé de réaliser correctement vos séances de course.

Comment courir pour perdre du poids ?

C’est la grande question que vous devez vous poser avant de vous lancer dans la course à pieds dans l’objectif de perdre du poids. Vous devez pouvoir mettre en place un programme efficace, qui correspond à vos capacités/besoins et vous y tenir. Voici donc nos conseils, qui vous aideront à trouver le rythme idéal.

Combien de temps faut-il courir pour faire du poids ?

Vous ne pourrez pas courir très longtemps dès le début mais soyez rassuré(e), c’est normal. Si vous débutez la course à pied, vous devez en effet, respecter un certain nombre de règles. Vous devez laisser le temps à votre corps de s’adapter à l’effort, avant de réellement pouvoir courir et perdre du poids. En courant plusieurs fois par semaine, vous constaterez que votre endurance progresse à chaque fois. Ainsi, pour une personne, qui ne cherche pas la performance ou la compétition, mais qui souhaite juste pratiquer pour le bien-être, la durée idéale se situe entre 40 et 45 minutes de course par séance. Si cela ne vous suffit pas et que vous pensez pouvoir faire plus, vous pouvez monter jusqu’à une heure voire 1h15.

En effet, la fatigue qui serait provoquée par une séance de course à pied trop longue serait plus importante que les bienfaits octroyés et vous demanderait plus de temps pour récupérer totalement, sans trop essouffler vos muscles.

Attention cependant, course à pied ne rime pas forcément avec calvaire. Ainsi, même si votre séance de course à pied, ne doit pas se transformer en promenade tranquille, vous tuer à la tâche ne sera pas non plus quelque chose de bénéfique. Vous perdrez rapidement le moral et la motivation.

De ce fait, si vous vous sentez épuisé, il n’y a aucun mal à alterner la course et la marche rapide. Le but est de maintenir un effort durant 40 à 45 minutes, afin que la séance soit réellement efficace. L’intensité de l’effort importe moins que votre capacité à faire durer cet effort, sans pause.

Combien de fois faut-il courir pour perdre du poids par semaine ?

Le rythme idéal de course à pieds pour perdre du poids, est de 3 à 4 séances par semaine, pas plus, sinon vous risquez de vous fatiguer moralement et d’éprouver votre corps. Il est d’ailleurs conseiller d’espacer chacune de vos séances de course d’une journée de repos, afin que vos muscles puissent récupérer.

Au début de vos efforts, si vous sentez que cette régularité peu vous décourager, vous pouvez commencer par 1 à 2 séances par semaine. C’est relativement peu, mais c’est mieux que rien et cela vous motivera et vous donnera envie de faire plus, si vous voyez des résultats.

Programme « Courir pour maigrir » : perdre 10 kilos en dix semaines

Avant toute chose, gardez à l’esprit qu’on ne prend pas du poids par hasard. Cela peut-être dû à de mauvaises habitudes alimentaires, qu’il vous faut corriger, ou bien – malheureusement, parfois – à cause d’un problème de santé. De ce fait, si vous observez une prise de poids significative, il est conseillé de prendre rendez-vous avec votre médecin, avant de commencer toute activité sportive.

Voici un programme de course à pieds établi par nos soins et destiné aux débutants, afin de perdre du poids.

À savoir : dans cette partie nous ne parlerons pas de rééquilibrage alimentaire. Un alimentation adaptée est pourtant indispensable pour une perte de poids durable, sans risque de reprise. Nous vous conseillons fortement de vous tourner vers un diététicien, pour travailler ce domaine-ci. L’alimentation est en effet le premier facteur à prendre en considération pour perdre du poids.

1ère semaine : accoutumance à l’effort

Le programme de cette semaine, comme tous les autres, se découpe en 3 séances, de la manière suivante :

1. Pour la première séance, vous alternerez – pendant 25 minutes – 40 secondes de course et 20 secondes de marche (ce que l’on appelle « fractionné »). Si vous sentez que vous pouvez faire plus, rajoutez 5 à 10 minutes à l’exercice, mais pas plus. Le but n’est pas de brusquer le corps.

2. Pour la première séance, vous répétez le même exercice, mais sur 30 minutes, au lieu de 25. Là encore, si l’exercice vous semble aisé, vous pouvez rajouter 5 à 10 minutes.

3. Pour la dernière, vous reprenez une séance de 25 minutes, mais avec un intervalle différent : 45 secondes de course pour 15 secondes de marche. Là encore, vous pouvez continuer 5 à 10 minutes si vous le pouvez.

Note : lors des phases de course à pied, l’objectif n’est pas de courir vite, mais de garder le rythme, donc privilégiez la course lente.

2ème semaine

1. Première séance : 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 4 séries mêlant 1 minute de course en continu et 2 minutes reprenant les alternances de base (45/15).

2. Deuxième séance : 10 minutes alternant 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 5 séries, mêlant 1 minute de course en continu et 2 minutes reprenant les alternances de base (45/15)

3. Troisième séance : cette série est identique à la première.

3ème semaine

1. Première séance : 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 4 séries de 2 minutes de course en continu et 3 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

2. Deuxième séance : 7 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 5 séries de 2 minutes de course en continu et 3 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

3. Troisième séance : encore une fois, cette dernière sera la même que la première séance.

4ème semaine

1. Première séance : 7 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 4 séries de 4 minutes de course en continu et 4 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

2. Deuxième séance : 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 6 séries de 3 minutes de course en continu et 2 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

3. Troisième séance : cette dernière est légèrement plus intense que les autres. Elle s’articule de la manière suivante → 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 3 séries de 5 minutes de course en continu et 5 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

5ème semaine

1. Première séance : 7 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 4 séries de 5 minutes de course en continu et 5 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

2. Deuxième séance : 15 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 6 séries de 3 minutes de course en continu et 2 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

3. Troisième séance : 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 3 séries de 6 minutes de course en continu et 4 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

Pour les 5 semaines restantes, vous pouvez reproduire ce circuit, que vous pourrez adapter, dans le futur, lorsque vos capacités augmenteront.

Comme vous le constatez, ce programme de course à pied progresse doucement, afin de permettre à votre corps de s’adapter à l’effort. Le but est de ne pas vous faire perdre courage et de maintenir votre motivation dans votre envie de perdre du poids durablement et efficacement, sans vous exténuer.

Les contre-indications de la course à pied

Nous terminerons cet article sur les principales contre-indications liés à la pratique de la course à pied pour perdre du poids. Ainsi, voici les principales contre-indications dont vous devez tenir compte :

1. Un surpoids trop important (dépassant 28 d’Indice de Masse Corporel ou IMC) et l’obésité qui peuvent user les genoux et le dos, à cause du poids.

2. Les problèmes articulaires (de chevilles notamment), qui risquent de s’aggraver. Consultez dans ce cas un spécialiste.

3. Les troubles cardiaques sévères qui interdisent tout effort long et soutenu. Pour prévenir ces troubles cardiaques, pensez à consommer régulièrement des oméga 3.

Vous savez tout, à présent, sur comment courir pour perdre du poids. Il ne vous reste donc plus qu’à vous motiver et vous mettre au travail !