Programme de sport à la maison en 15min: DIMANCHE

 

Programme de sport à la maison en 15min: DIMANCHE

 

 

EXERCICES CARDIO

 
 

FAIRE UN MIX DE SES EXOS CARDIOS PRÉFÉRÉS DE LA SEMAINE PENDANT 6 MINUTES

Vous pouvez même faire 1 minute : 1 exercice !

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

 
 
programme exercices faciles sport à la maison
 

RENFORCEMENT DES DORSAUX

PLACEMENT

Au sol, sur le ventre, les bras devant vous tendus et les jambes tendues. Décollez les 2 bras et les 2 jambes du sol en pensant à vous allonger au maximum. Vous travaillez les muscles du bas du dos et les fessiers.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maitenez la postion et faites 3 et 5 séries de 20 sec.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux, pensez à vous allonger plus qu’à cambrer.

 

 
programme exercices faciles sport à la maison
 

RENFORCEMENT DU TRANSVERSE

PLACEMENT

Debout ou assis, le dos droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c’est un muscle profond qui protège le dos. C’est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Il n’y a aucun mouvement du corps à part une recherche d’autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 10 respirations.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l’inspiration. Courage, on reste concentré !

 

ÉTIREMENT

 
 
programme exercices faciles sport à la maison
 

ÉTIREMENT DU QUADRICEPS AU SOL

PLACEMENT

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrappez votre cheville droite pour la ramenez vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l’étirement à l’avant de la cuisse droite, faites la même chose de l’autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c’est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive. 

 

 
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ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR LE DOS

PLACEMENT

Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l’extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite puis faites la même chose de l’autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 secondes minimum chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tensions dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondémment. 

 

 

EXERCICE DE RESPIRATION

 

Asseyez-vous au sol contre un mur ou allongez-vous sur le dos :

Inspirez lentement et profondément par le nez.
– Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)
– Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
– Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)
– Répétez l’exercice 3 fois de suite

La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minute :

– Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre
– Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

 

 
 

Bravo ! Vous venez de suivre 7 jours de programme et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires 😉

Programme de sport à la maison en 15min: DIMANCHE - West Coach - Coach personnel - Perte de poids et Remise en forme

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EXERCICES CARDIO

 
 

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Vous pouvez même faire 1 minute : 1 exercice !

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

 
 
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RENFORCEMENT DES DORSAUX

PLACEMENT

Au sol, sur le ventre, les bras devant vous tendus et les jambes tendues. Décollez les 2 bras et les 2 jambes du sol en pensant à vous allonger au maximum. Vous travaillez les muscles du bas du dos et les fessiers.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maitenez la postion et faites 3 et 5 séries de 20 sec.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux, pensez à vous allonger plus qu’à cambrer.

 

 
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RENFORCEMENT DU TRANSVERSE

PLACEMENT

Debout ou assis, le dos droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c’est un muscle profond qui protège le dos. C’est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Il n’y a aucun mouvement du corps à part une recherche d’autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 10 respirations.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l’inspiration. Courage, on reste concentré !

 

ÉTIREMENT

 
 
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ÉTIREMENT DU QUADRICEPS AU SOL

PLACEMENT

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrappez votre cheville droite pour la ramenez vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l’étirement à l’avant de la cuisse droite, faites la même chose de l’autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c’est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive. 

 

 
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ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR LE DOS

PLACEMENT

Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l’extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite puis faites la même chose de l’autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 secondes minimum chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tensions dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondémment. 

 

 

EXERCICE DE RESPIRATION

 

Asseyez-vous au sol contre un mur ou allongez-vous sur le dos :

Inspirez lentement et profondément par le nez.
– Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)
– Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
– Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)
– Répétez l’exercice 3 fois de suite

La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minute :

– Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre
– Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

 

 
 

Bravo ! Vous venez de suivre 7 jours de programme et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires 😉