Programme de sport à la maison en 15 min: JEUDI
PLACEMENT
Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l’autre côté. Vous sentez votre coeur s’activer progressivement ?
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faites l’exercice pendant 3 minutes.
CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.
PLACEMENT
Debout, les pieds à la largeur des hanches, tapez de manière alternée la pointe de pied devant vous.
NOMBRE DE RÉPÉTITION
Faites cet exercice pendant 3 minutes.
CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez le dos droit le ventre serré et respirez tranquillement.
PLACEMENT
Face au sol, posez les coudes en-dessous de vos épaules et placez-les à leur largeur. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir :). Maintenez la position ! Vous devez sentir principalement les abdominaux chauffer.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faites 3 séries de 15 sec.
CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Attention à rester bien droit, sans cambrer.
PLACEMENT
Positionnez-vous à 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en-dessous des poignets et les genoux bien en-dessous des hanches. Le dos plat, levez le bras droit devant et la jambe gauche derrière, maintenez la posture. Faites la même chose de l’autre côté. C’est une posture de gainage.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Faites 3 séries de 15 sec .
CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez les deux épaules et le bassin face au sol. Contractez les abdominaux en plaquant le nombril vers le dos et ne cambrez pas. Respirez tranquillement en insistant sur l’expiration pour contracter votre ventre.
PLACEMENT
Positionnez-vous à 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en-dessous des poignets et les genoux bien en-dessous des hanches. Faites le dos creux en regardant vers le plafond en allongeant la nuque et en sortant les fesses, lentement revenir en dos plat puis faites le dos rond en regardant votre nombril, le menton collé à la poitrine.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Alternez dos rond et dos creux lentement pendant 1 minute.
CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Pensez à faire un mouvement lent et allongé, ne cassez pas votre colonne vertébral. Mobilisez l’ensemble de votre dos, de la base du crâne au coccyx. Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.
PLACEMENT
Vous connaissez le test « doigts sol » ? Tenez-vous droit, les pieds joints et les épaules relâchées. Votre respiration est lente. Enroulez la tête doucement vers l’avant puis faites suivre les cervicales, le milieu du dos, les lombaires et enfin le bassin. Laissez les bras pendre tranquillement et tentez de descendre le plus bas possible. Pour remonter, pliez les genoux et déroulez lentement les parties de vos corps.
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
En faisant cet exercice 3 fois quotidiennement vous verrez cette distance réduire : vous allez gagner en souplesse 🙂
CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Ne forcez pas et évitez les à-coups. Respirez profondément.